철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다.
철분이 부족하면 면역력 저하, 빈혈, 피로, 집중력 저하 등의 문제가 발생할 수 있다.
그래서 많은 사람들이 철분이 풍부한 음식을 찾지만, 일부 잘못된 정보가 퍼지면서 혼란을 초래하기도 한다.
특히 “김에 철분이 많다”는 주장에는 맹점이 있다.
김이 철분을 함유하고 있는 것은 사실이지만, 철분을 효과적으로 섭취하려면 김만으로는 부족하다.
김에 철분이 많다는 주장의 허점
김은 100g당 철분 함량이 높아 보일 수 있다.
하지만 이는 김이 말린 식품이기 때문이다.
말린 상태라 무게 대비 철분 함량이 높아 보일 뿐, 실제로 우리가 섭취하는 양으로 계산하면 철분 공급원으로는 크게 부족하다.
예를 들어, 김 한 장(약 2g)에 들어 있는 철분은 평균 0.2~0.5mg 정도다.
성인 남성의 하루 철분 권장 섭취량이 10mg, 가임기 여성은 18mg 이상임을 고려하면 철분을 김만으로 채우려면 하루에 수십 장을 먹어야 한다.
현실적으로 불가능한 일이다.
또한, 철분 흡수율도 고려해야 한다.
김에 들어 있는 철분은 비헴철(non-heme iron)로, 동물성 식품에서 얻을 수 있는 헴철(heme iron)보다 체내 흡수율이 낮다.
따라서 김이 철분 공급원이 될 수는 있지만, 주된 철분 섭취원으로 삼기에는 부족하다.
철분이 풍부한 음식
철분을 충분히 섭취하려면 다양한 식품을 균형 있게 섭취해야 한다.
견과류, 잎채소, 통곡물 등 철분이 풍부한 식물성 식품을 포함하는 것이 좋다.
1. 견과류 및 씨앗류
호박씨: 100g당 8.8mg의 철분 함유
참깨: 100g당 14.6mg의 철분 함유
아몬드, 캐슈넛 등도 철분 공급원으로 적절
2. 잎채소
시금치: 100g당 2.7mg의 철분 함유 (비타민 C와 함께 먹으면 흡수율 증가)
케일, 근대 등도 철분이 풍부
3. 통곡물 및 콩류
렌틸콩: 100g당 3.3mg의 철분 함유
퀴노아: 100g당 2.8mg의 철분 함유
귀리, 현미 등도 철분 보충에 도움
4. 건과일
건자두, 건살구, 건무화과 등은 간편하게 섭취할 수 있는 철분 공급원
철분 흡수율을 높이는 방법
철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요하지만, 체내 흡수율을 높이는 방법도 함께 고려해야 한다.
1. 비타민 C와 함께 섭취하기
비타민 C는 비헴철의 흡수를 도와준다. 따라서 철분이 많은 음식과 함께 감귤류, 키위, 파프리카, 브로콜리 등을 같이 먹으면 흡수율이 증가한다.
2. 피트산이 많은 음식 줄이기
곡물과 콩류에는 피트산(phytic acid)이 포함되어 있어 철분 흡수를 방해할 수 있다.
하지만 발아(싹 틔우기), 발효, 물에 불려 조리하는 방법을 활용하면 피트산을 줄일 수 있다.
3. 커피와 차 섭취 조절
커피와 차에 포함된 탄닌(tannin) 성분은 철분 흡수를 방해할 수 있다.
따라서 철분이 많은 식사를 한 직후에는 커피나 녹차, 홍차 등의 섭취를 피하는 것이 좋다.
결론: 철분 섭취, 올바른 방법으로!
“김에 철분이 많다”는 주장처럼 맥락 없이 단순 수치를 강조한 기만적인 정보를 제공하는 사람들을 조심해야 한다.
철분을 충분히 섭취하려면 김만 먹을 것이 아니라, 견과류, 잎채소, 통곡물 등 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 구성해야 하고, 비타민 C와 함께 섭취하고, 피트산과 탄닌이 많은 음식을 조절하는 등의 방법을 통해 철분의 흡수율을 최적화해야 한다.
