필자는 오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아있다보니 전립선 통증과 같은 비대증 증상을 보였었는데, 전립선 영양제 같은 것은 먹어본 적도 없고 오직 토마토를 꾸준히 섭취하며 전립선 비대증에 효과를 봤다.
그래서 작정하고 토마토의 효능에 대해서 찾아보고 정리해봤다.
토마토 속 라이코펜의 효과
토마토는 남성 건강, 특히 전립선에 좋은 음식으로 알려져 있다.
특히 토마토에 포함된 라이코펜(Lycopene) 성분은 강력한 항산화제로, 전립선 질환 예방에 중요한 역할을 한다.
많은 연구 결과가 토마토의 전립선 건강 증진 효과를 입증하고 있으며, 토마토 섭취가 전립선암 및 전립선 비대증 예방에 도움을 줄 수 있다는 보고가 있다.
라이코펜의 효능에 대해서 알아보자.
1. 강력한 항산화 작용
라이코펜은 체내 활성산소(Free Radical)를 제거하여 세포 손상을 막아준다. 특히, 전립선 세포는 산화 스트레스에 취약하기 때문에 라이코펜이 전립선 건강 유지에 중요한 역할을 한다.
2. 전립선암 예방
미국 하버드 대학 연구팀(2014년)이 발표한 논문에 따르면, 토마토를 정기적으로 섭취하는 남성은 전립선암 발병 위험이 약 30~35% 감소하는 것으로 나타났다.
라이코펜이 암세포 성장을 억제하고 염증을 줄이는 역할을 하기 때문이다.
3. 전립선 비대증 예방
전립선 비대증(BPH)은 중년 이후 남성들에게 흔한 문제다.
한 국내 연구(2022년)에 따르면, 라이코펜을 6개월간 섭취한 그룹에서 전립선 크기 증가 속도가 유의미하게 감소했다.
토마토가 전립선 비대증 진행을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다는 사실이 밝혀진 것이다.
토마토의 건강 효능
1. 심혈관 건강 개선
토마토에 함유된 라이코펜과 칼륨은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시키는 데 도움을 준다.
연구에 따르면, 토마토 섭취는 심장병과 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다.
또한, LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 줄이고 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 준다.
2. 피부 건강 개선
라이코펜은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 하며, 피부 노화를 방지하는 데 도움을 준다.
연구에 따르면, 토마토를 꾸준히 섭취한 사람들은 자외선에 대한 피부 저항력이 증가하는 것으로 나타났다.
3. 면역력 강화
토마토는 비타민 C가 풍부하여 면역력을 강화하는 데 도움을 준다.
또한, 감기 예방과 피로 회복에 긍정적인 영향을 미친다.
4. 눈 건강 유지
토마토에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 눈 건강을 보호하는 데 도움을 준다.
특히, 노화로 인한 황반변성과 백내장 예방에 효과적이다.
5. 항암 효과
라이코펜뿐만 아니라 토마토에 포함된 베타카로틴과 플라보노이드는 세포 손상을 억제하고 여러 종류의 암 예방에 도움을 줄 수 있다.
대장암, 유방암, 폐암 등의 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있다.
토마토는 어떻게 섭취해야 효과적인가?
라이코펜은 지용성(기름에 녹는 성질)이 강하기 때문에 올리브 오일과 함께 섭취하면 흡수율이 2~3배 증가한다.
따라서 생토마토보다 토마토 소스, 토마토 주스, 토마토 퓌레와 같은 가공된 형태로 섭취하는 것이 더욱 효과적이다.
1. 토마토 소스 활용하기
스파게티, 피자, 찜 요리에 토마토 소스를 적극 활용하자.
단, 토마토 함량이 80% 이상인 고품질 제품을 선택하는 것이 중요하다.
2. 올리브 오일과 함께 섭취
토마토를 익혀서 올리브 오일과 함께 먹으면 라이코펜의 흡수율이 증가한다.
예를 들어, 토마토 볶음, 토마토 샐러드(올리브 오일 드레싱 추가) 등이 좋은 선택이다.
3. 가공 토마토 제품 섭취
생토마토보다는 토마토 페이스트, 토마토 퓌레, 케첩(무가당 제품) 등의 가공 토마토 제품이 라이코펜 함량이 높다.
단, 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 중요하다.
토마토 섭취 시 주의할 점
1. 위산 역류가 있는 경우 주의
토마토는 생으로 먹을 경우, 산성이 강해 위산 역류가 있는 사람에게 부담이 될 수 있다.
위장이 약한 경우 공복 섭취를 피하고 익혀서 먹는 것이 좋다.
2. 과다 섭취 주의
하루 2~3개 정도의 적당한 섭취량을 유지하는 것이 좋다.
과다 섭취 시 피부 변색(카로티노이드증)이나 소화불량이 발생할 수 있다.
3. 신장 질환 환자의 경우 주의
토마토는 칼륨 함량이 높아 신장 질환이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있다.
신장 질환이 있는 경우 섭취량을 조절하는 것이 필요하다.
개인적인 섭취 방법
토마토가 나오는 계절에는 텃밭에 방울토마토를 키워서 먹기도 하고, 남은 방울토마토는 냉동실에 넣어서 보관해뒀다가 겨울에 먹기도 한다.
하지만 주로 오뚜기 토마토 소스를 꾸준히 구매해서 먹는 편이다. (냉동실에 있는 방울토마토는 손질하는 것도 귀찮아서 조금 꺼내서 전자레인지에 돌려서 먹어버린다.)
라면에서 면만 물에 푹 끓여서, 물은 버리고, 소금과 오뚜기 토마토 소스를 소량 부어서 2분 정도 뒤적여주고 먹으면 맛도 있고 건강에도 좋은 것 같다.
